HIIT-Training - kurz, intensiv & kraftvoll
WAS IST HIIT?
Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) – ist eines der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden. Auf kurze, explosive Trainingseinheiten folgen ebenfalls sehr kurze Ruhepausen.
WIE LÄUFT EIN HIIT-TRAINING AB?
Ein HIIT-Training beginnt mit einem lockeren Warm-up. Je nach Trainingsziel und -stand variiert der genaue Ablauf dann etwas. Grundsätzlich gehen Sie für eine bestimmte Zeitdauer an Ihre maximale Belastungsgrenze. Anschließend erholen Sie sich circa gleich oder bis zu viermal so lange. Danach starten Sie wieder in die nächste Belastungsphase. In der Regel dauert ein HIIT-Training 15 bis 30 Minuten. Dabei könnten die Intervalle wie folgt aufgeteilt sein:
Anfänger: 10 Intervalle aus 15 Sekunden Belastung und 45 Sekunden aktive Pause.
Trainierte: 15 Intervalle aus 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden aktive Pause.
Profis: 20 Intervalle aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden aktive Pause.
Selbstverständlich lässt sich das HITT-Prinzip auf alle Trainingsarten übertragen. Beim Laufen können Sie beispielsweise kurze Sprints einlegen, gefolgt von einer Ruhepause. Der Trainingseffekt wird zusätzlich gesteigert, wenn der Sprint bergauf geht. Dasselbe gilt für Schwimmen oder Radfahren.
WIE EFFEKTIV IST EIN HIITTRAINING?
HIIT vereint viele positive Effekte anderer Sportarten. Durch das Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen wird der Körper und der Stoffwechsel so richtig in Schwung gebracht und die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Diese Sauerstoffmehraufnahme hält auch nach dem Training noch an und sorgt für einen erhöhten Kalorienumsatz, den vielbesagten Nachbrenneffekt. Rund 300 Kalorien kann man bei einem hochintensiven Intervalltraining in 30 Minuten verbrennen. Darüber hinaus beeinflusst HIIT verschiedene Gesundheitsparameter positiv und ist daher zur Vorbeugung oder Verbesserung bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet. Doch neben den gesundheitlichen Eigenschaften, kann als größter Vorteil die immense Zeitersparnis gesehen werden. Denn das hochintensive Trainingskonzept nimmt deutlich weniger Zeit in Anspruch als eine konventionelle Einheit, die oft deutlich länger als 90 Minuten dauert.
WIE OFT KANN ICH HIIT MACHEN?
Hohe Intensität bedeutet eine längere Erholungsphase. Deshalb empfiehlt es sich, zwei- bis maximal dreimal pro Woche ein HIITWorkout zu absolvieren. Lassen Sie sich nicht von der gängigen Maxime überzeugen, dass mehr besser ist. Wer allzu häufig HIIT macht, kann seinen Körper überbelasten, was auf Dauer zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit führt.
WAS FÜR EINE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH FÜR EIN HIITWORKOUT?
Für das klassische Intervalltraining benötigen Sie kaum Equipment. Eine Matte, ein Timer und bequeme Sportbekleidung reichen in der Regel vollkommen aus. Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie sich genügend Raum lassen, um die verschiedenen Übungen absolvieren zu können.
WAS SIND DIE HÄUFIGSTEN FEHLER?
Nicht jedem Menschen bekommt die Extrembelastung. Insbesondere übergewichtige und untrainierte Menschen sollten vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können. Aber auch Überehrgeizige riskieren Überlastungsschäden. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen nämlich mehrere Monate, bis sie sich den Anforderungen angepasst haben. Darum: Langsam einsteigen, idealerweise mit einem Fitnesstrainer. Des Weiteren ist es wichtig, sich vor jedem Training mindestens zehn Minuten lang aufzuwärmen. Dazu eignen sich beispielsweise leichte gymnastische Übungen. Gerade Anfänger sollten langsam ins Training einsteigen. Ich empfehle daher, in den ersten vier bis sechs Wochen lediglich zehn Intervalle mit 15 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Pause zu absolvieren. Nach jedem Training sollten dann mindestens ein bis zwei Tage pausiert werden. Denn erst in der Trainingspause stockt der Körper seine Leistungsreserven auf. Ohne Regenerationszeiten gibt es also keinen Trainingseffekt beim HIIT.
HITT-TRAINING IM HOTEL AM VITALPARK
In unseren Einzelkursen gehen unsere erfahrenen Trainer individuell auf Ihre Bedürfnisse ein. Neben HIIT-Training können Sie im Hotel am Vitalpark auch eine private Einzelstunde in Pilates, Kettlebell, Functional Fitness, Nordic Walking und Lauftraining in Anspruch nehmen. Jetzt mehr über unser Fitnesskurse und Personal Training erfahren.
Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) – ist eines der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden. Auf kurze, explosive Trainingseinheiten folgen ebenfalls sehr kurze Ruhepausen.
WIE LÄUFT EIN HIIT-TRAINING AB?
Ein HIIT-Training beginnt mit einem lockeren Warm-up. Je nach Trainingsziel und -stand variiert der genaue Ablauf dann etwas. Grundsätzlich gehen Sie für eine bestimmte Zeitdauer an Ihre maximale Belastungsgrenze. Anschließend erholen Sie sich circa gleich oder bis zu viermal so lange. Danach starten Sie wieder in die nächste Belastungsphase. In der Regel dauert ein HIIT-Training 15 bis 30 Minuten. Dabei könnten die Intervalle wie folgt aufgeteilt sein:
Anfänger: 10 Intervalle aus 15 Sekunden Belastung und 45 Sekunden aktive Pause.
Trainierte: 15 Intervalle aus 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden aktive Pause.
Profis: 20 Intervalle aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden aktive Pause.
Selbstverständlich lässt sich das HITT-Prinzip auf alle Trainingsarten übertragen. Beim Laufen können Sie beispielsweise kurze Sprints einlegen, gefolgt von einer Ruhepause. Der Trainingseffekt wird zusätzlich gesteigert, wenn der Sprint bergauf geht. Dasselbe gilt für Schwimmen oder Radfahren.
WIE EFFEKTIV IST EIN HIITTRAINING?
HIIT vereint viele positive Effekte anderer Sportarten. Durch das Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen wird der Körper und der Stoffwechsel so richtig in Schwung gebracht und die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Diese Sauerstoffmehraufnahme hält auch nach dem Training noch an und sorgt für einen erhöhten Kalorienumsatz, den vielbesagten Nachbrenneffekt. Rund 300 Kalorien kann man bei einem hochintensiven Intervalltraining in 30 Minuten verbrennen. Darüber hinaus beeinflusst HIIT verschiedene Gesundheitsparameter positiv und ist daher zur Vorbeugung oder Verbesserung bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet. Doch neben den gesundheitlichen Eigenschaften, kann als größter Vorteil die immense Zeitersparnis gesehen werden. Denn das hochintensive Trainingskonzept nimmt deutlich weniger Zeit in Anspruch als eine konventionelle Einheit, die oft deutlich länger als 90 Minuten dauert.
WIE OFT KANN ICH HIIT MACHEN?
Hohe Intensität bedeutet eine längere Erholungsphase. Deshalb empfiehlt es sich, zwei- bis maximal dreimal pro Woche ein HIITWorkout zu absolvieren. Lassen Sie sich nicht von der gängigen Maxime überzeugen, dass mehr besser ist. Wer allzu häufig HIIT macht, kann seinen Körper überbelasten, was auf Dauer zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit führt.
WAS FÜR EINE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH FÜR EIN HIITWORKOUT?
Für das klassische Intervalltraining benötigen Sie kaum Equipment. Eine Matte, ein Timer und bequeme Sportbekleidung reichen in der Regel vollkommen aus. Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie sich genügend Raum lassen, um die verschiedenen Übungen absolvieren zu können.
WAS SIND DIE HÄUFIGSTEN FEHLER?
Nicht jedem Menschen bekommt die Extrembelastung. Insbesondere übergewichtige und untrainierte Menschen sollten vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können. Aber auch Überehrgeizige riskieren Überlastungsschäden. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen nämlich mehrere Monate, bis sie sich den Anforderungen angepasst haben. Darum: Langsam einsteigen, idealerweise mit einem Fitnesstrainer. Des Weiteren ist es wichtig, sich vor jedem Training mindestens zehn Minuten lang aufzuwärmen. Dazu eignen sich beispielsweise leichte gymnastische Übungen. Gerade Anfänger sollten langsam ins Training einsteigen. Ich empfehle daher, in den ersten vier bis sechs Wochen lediglich zehn Intervalle mit 15 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Pause zu absolvieren. Nach jedem Training sollten dann mindestens ein bis zwei Tage pausiert werden. Denn erst in der Trainingspause stockt der Körper seine Leistungsreserven auf. Ohne Regenerationszeiten gibt es also keinen Trainingseffekt beim HIIT.
HITT-TRAINING IM HOTEL AM VITALPARK
In unseren Einzelkursen gehen unsere erfahrenen Trainer individuell auf Ihre Bedürfnisse ein. Neben HIIT-Training können Sie im Hotel am Vitalpark auch eine private Einzelstunde in Pilates, Kettlebell, Functional Fitness, Nordic Walking und Lauftraining in Anspruch nehmen. Jetzt mehr über unser Fitnesskurse und Personal Training erfahren.